Gode prestasjoner starter på kjøkkenbenken

Gode prestasjoner starter på kjøkkenbenken

Man skulle kanskje tro at en eliteutøver som Marit Bjørgen sverger til avanserte spesialdietter og supermat. Sannheten er en helt annen. Et sunt, variert og normalt kosthold med nok fisk er den store hemmeligheten. 

For å få maks utnyttelse av treningsøkten, må toppidrettsutøvere være nøye med matinntaket både før, under og etter trening. Når musklene utsettes for hard belastning, må glykogenlagrene fylles opp for at kroppen skal restitueres. I tillegg har toppidrettsutøvere en såpass høy forbrenning at det er viktig å få i seg tilsvarende det man mister under en økt.

– Jeg blir ofte spurt hva slags type kosthold jeg har og hva jeg anbefaler andre aktive idrettsutøvere å spise. Svaret er ganske enkelt. Jeg har et helt normalt kosthold, men sørger for å få i meg nok karbohydrater i og med at jeg trener så mye som jeg gjør. Samtidig sørger jeg for å spise rikelig med sjømat. Fet fisk som laks, sild og makrell sikrer at jeg får i meg nok omega-3 som gjør at jeg holder meg frisk, noe som igjen gir gode resultater. I tillegg inneholder sjømaten mye proteiner, som er viktig for å bygge opp muskelmassen etter en hard treningsøkt. Dette er nok ganske gjengs, enten du er toppidrettsutøver på høyt nivå eller en aktiv mosjonist.  

 

Næringsrik mat er viktig uavhengig av type idrett og nivå, sier Bjørgen. 

Nøkkelen til toppformen

Iselin Bogstrand, matfaglig ansvarlig i Norges sjømatråd, mener i likhet med Bjørgen at det er viktig å spille kroppen god med riktig kosthold og nok næring, hvis man trener mye.

– Særlig karbohydrater og proteiner er viktig når musklene brytes ned. Er det tid for middag etter en treningsøkt kan et måltid med fisk, grov pasta, byggris, eller potet og grønnsaker være smarte valg. Et slikt måltid restituerer kroppen samtidig som man tilfører mange andre nyttige næringsstoffer som kroppen trenger, forteller Bogstrand. 

Videre anbefaler Bogstrand følgende:

  • Spis mye grønnsaker og gjerne litt frukt. Få inn grønnsaker i hvert av de fire hovedmåltidene.

  • Velg grovt: Grovbrød, havregryn, byggryn, og grove knekkebrød. Potet er også supert.

  • Spis minst 2-3 middagsmåltider i uken med sjømat.

  • Begrens middager med rødt kjøtt til to middager i uken, og spis gjerne kylling.

  • Fiskepålegg er lurt å ha på brødskiven.

  • Velg magre meieriprodukter fremfor helfete. For eksempel lettrømme i stedet for sæterrømme.

  • Avokado, nøtter, olivenolje, frø, og rapsolje i tillegg til fet fisk som laks, makrell og sild, gir gode fettsyrer som kroppen trenger.

Les mer omProteiner, fett og karbohydrater.

Fisk holder deg frisk 

For Marit er fisk en viktig og riktig næringskilde til både proteiner, omega-3 og vitamin D. Sistnevnte bidrar til immunforsvaret, og for en idrettsutøver som Bjørgen er det avgjørende å unngå sykdom som hindrer jevnlig trening.

– Jeg fikk for en del år siden beskjed av legen om å spise mer fisk. I løpet av en vanlig uke hadde jeg nesten ikke fiskemåltider, så målet ble å få til minst to i uken. Etter at jeg begynte å spise mer fisk og sjømat har prestasjonene mine økt, sier Bjørgen.

Norges sjømatråds matekspert støtter opp om Bjørgen-legens teori.

– For både Marit og oss vanlige er fisk og sjømat en kilde til smarte næringsstoffer som driver kroppen og proteiner som restituerer og bygger musklene våre. Ved å spise forskjellige typer fisk og sjømat får vi i oss masse nyttige næringsstoffer som vitamin D og omega-3, for å nevne noen. Næringsstoffer som er helt sentrale for å ha en velfungerende kropp, sier Bogstrand.

Se også: Lag sunne og gode livretter.

– Finn en rett du liker 

I en undersøkelse fra desember 2016 svarte 14 prosent av de spurte at de synes det er vanskelig å lage gode retter av fisk og sjømat.

– Det må ikke bli et prosjekt å spise fisk. Det er ikke komplisert å steke for eksempel laks. Begynn med noe du både kan lage og liker, og utvid horisonten etterhvert, sier Bogstrand.

Marit Bjørgen var én av de 14 prosentene. Hun fulgte det samme rådet som Bogstrand gir.

– Jeg måtte jobbe med meg selv for å få til fiskemåltidene. Til å begynne med fant jeg en rett jeg likte, lærte meg å lage den og nå er fisk en del av familiens daglige kosthold, forteller Bjørgen.

Ørret med thaisalat og fullkornscouscous 

Et alternativ som Bogstrand anbefaler alle å prøve etter trening er ørret kombinert med en frisk, spicy og sunn thaisalat. En oppskrift med mange gode smaker, og som ikke krever mye tid. 

Foto: Synøve Dreyer.

– Fullkornscouscous inneholder vegetabilsk jern. Og jern er viktig for å frakte oksygen rundt i kroppen. Uten tilstrekkelig med oksygen til musklene jobber ikke musklene optimalt. Ørreten inneholder ikke særlig mye jern, men innholdet i fisken gjør at opptaket av vegetabilsk jern øker, sier Bogstrand.
– Vitamin C fra eplet virker også fremmende på opptaket, føyer Bogstrand til.